최근 건강 트렌드로 ‘마이크로 루틴(micro routine)’이 각광받고 있다. 바쁜 일상 속에서 오랜 시간이나 큰 결심이 부담스러운 현대인들에게, 짧고 간단한 습관이 일상에 스며들도록 하는 것에 초점이 맞춰진다. 이러한 흐름은 꾸준함이 건강에 미치는 영향이 작지 않다는 인식 확대와도 맞물린다.
회사원 이진아 씨(35)는 아침 시간을 활용해 “기상 후 5분간 스트레칭”을 시작한 이후 목과 어깨 통증이 줄고, 하루가 상쾌하게 시작된다고 전한다. “처음엔 운동할 시간 자체가 없어 항상 미뤘지만, 5분 정도는 충분히 여유가 나더라고요. 커피포트가 물을 끓이는 동안 기본 동작 몇 가지를 하니까 습관이 됐어요,”라고 말했다.
마이크로 루틴은 별도의 시간을 내지 않고 일상 활동과 자연스럽게 결합할 수 있다. 예를 들어, 직장에서는 점심시간 뒤 계단 한 층 걷기, 집에서는 TV 광고 시간에 간단한 스쿼트 10회 따라하기 등 짧고 반복 가능한 동작이 추천된다. 최근 다양한 스마트폰 앱도 1~3분 정도의 명상, 간단 요가, 눈 건강을 위한 스트레칭 등 짧은 실천을 도울 수 있도록 안내한다.
또한 마시는 물 양 늘리기, 스마트폰에 ‘5분 간 눈떼기’ 알림설정, 자기 전 마음을 정리하는 짧은 다이어리 쓰기도 주목받는 습관이다. 이런 변화들은 따로 힘을 들이지 않아도 꾸준히 실천할 수 있는 점이 장점으로 부각된다.
전문가들은 “단번에 식단 전체를 바꾸거나 운동 시간을 대폭 늘리기는 쉽지 않지만, 하루 하나의 작고 쉬운 행동만 반복해도 긍정적 변화를 끌어낼 수 있다”고 조언한다.
실생활 속에서 활용 가능한 루틴 예시는 다음과 같다.
▲ 아침에 창문 열고 깊게 숨 쉬기
▲ 점심시간 직후 짧은 산책
▲ 잠들기 전 간단한 목·어깨 스트레칭
▲ 차 마시며 1분간 호흡에 집중하기
▲ 대중교통에서 한 정거장 일찍 내려 걷기
이처럼 마이크로 루틴은 작은 변화로 일상의 활력을 더하고, 꾸준한 건강 습관 형성에 도움이 된다. 과도한 의지력을 필요로 하지 않으니, 오늘부터 부담 없이 실천해보는 것은 어떨까.
